腰间盘突出和久坐什么关系？两个动作让腰椎重获健康
腰间盘突出这个词在大众视野中并不陌生，不论是15岁、25岁、35岁还是65岁，稍不留神，腰间盘突出就悄悄找上了你。很多人年纪轻轻就查出腰间盘突出，顿时陷入焦虑和恐慌，担心这辈子是不是完了。其实大可不必，腰间盘突出并不可怕，可怕的是有了问题却不知道如何正确应对，更可怕的是明知自己有腰间盘突出，却依然保持久坐、弯腰驼背、缺乏锻炼的坏习惯，这样更不易康复。临床流行病学调查显示，腰间盘突出的发生率在久坐族中持续攀升，20多岁30多岁就腰突的人比比皆是。腰痛往往是腰间盘突出最早发出的警报信号，如果反复出现腰痛，就要警惕是否与腰间盘突出有关。本文将从腰间盘突出的自我判断方法、发病原因、日常预防及康复动作四个维度，帮助大家科学认识腰间盘突出，找到适合自己的康复之路。这种病症完全可以通过科学的运动康复得到有效缓解，关键在于正确面对、积极行动。
腰痛腿麻，如何判断是否腰间盘突出？
腰椎由5块椎骨自上而下借助椎间盘、韧带和关节堆砌而成。椎间盘主要由终板、髓核与纤维环组成，髓核呈胶状物质，主要成分是水分、蛋白多糖与胶原。当纤维环在外力作用下出现裂缝，髓核物质溢出形成突出物，刺激腰椎神经，就会引起一系列放射性疼痛症状。腰间盘突出的早期症状一般是腰痛，严重时会出现下肢放射性疼痛，但也有少数人只有下肢症状而无腰痛。腰部向臀部、大腿、小腿直到足部的放射性疼痛或麻木，都是腰间盘突出的典型表现。如果腰痛反复发作且伴有下肢不适，就要高度怀疑是否存在腰间盘突出。值得注意的是，打喷嚏或剧烈咳嗽容易使病症加剧。如果怀疑自己有腰间盘突出，可以通过屈曲伸腿试验自我检测，出现明显腰痛或腿部放射痛就要引起重视，建议尽快去医院拍片确诊，不要自己吓自己，也千万不要耽误康复。
腰间盘为什么会突出？
20多岁30多岁就腰间盘突出的人比比皆是，几十年前这通常是五六十岁才有的问题。大部分该病症的出现与不良生活习惯密切相关：低头玩手机、弯腰含胸驼背办公、久坐不动、不良姿势体态、缺乏锻炼等。以下是危害腰椎的三大行为，如果你中招了，一定要及时改善，否则腰痛会越来越频繁，腰间盘突出的风险也越来越高。
久坐是头号杀手。连续超过2到3小时就算久坐，司机、办公室人员、程序员首当其冲。久坐会导致肌肉受压、腰椎压力增大，引发一系列腰椎疾病。全球每天因久坐致死的人数已多达200多万，预计到2022年全球将有70%的疾病由长期久坐引起。数据显示，每天坐6小时以上，10至20年后心脏病死亡几率上升64%。所以从现在开始，坐姿每40分钟起身活动活动，倒杯水、去个厕所、站起来伸个懒腰，都可以让腰椎得到休息，有效预防腰间盘突出。
不良坐姿是罪魁祸首。站立时腰椎压力为100，坐姿时为150，如果再弯腰压力瞬间升到250，对腰间盘的伤害巨大。如果再加上骨盆侧倾、跷二郎腿、身体旋转等，腰间盘突出只是时间问题，腰痛也会随之而来。每天低头玩手机相当于一个20多公斤的大西瓜一直压在颈椎上，间接影响腰椎健康。正确姿势是：电脑垫高使眼睛与屏幕保持水平，玩手机时把手机举起与眼睛平视；坐姿时两侧臀部水平，腰部最好有支撑，腰和靠背之间不要悬空，放松坐直即可，这样可以大大减轻腰椎负担，做好预防。
不良姿势体态也是重要诱因。含胸驼背、头前倾等不良体态不仅影响气质，稍不注意就会导致腰间盘突出。此外，高低肩、脊柱侧弯、骨盆前倾等问题也与不良习惯有关，都是腰间盘突出的潜在风险因素，腰痛也常常是这些问题的外在表现。
已经腰间盘突出，我该怎么办？
腰间盘突出其实不必过度焦虑，真正需要警惕的是发现问题后手足无措，或是依然维持久坐、弯腰驼背、缺乏锻炼的老习惯。如今腰间盘突出的发生率持续走高，二三十岁查出腰突的情况已十分普遍。值得关注的是，有些人腰突程度较轻却腰痛明显，有些人影像显示严重却无明显不适，这种差异主要源于个人肌肉状态和关节排列的不同。当腰腹臀腿部肌群力量不足、肌肉紧张僵硬或关节存在错位时，腰痛等症状就会被放大，腰椎的稳定性也会大打折扣。因此，及时进行科学的康复训练对于改善腰间盘突出症状至关重要。
下面推荐两个动作，有需要的朋友可以认真学习并坚持练习，通过持续的康复训练逐步改善腰椎功能。
松动腰椎关节和周围软组织：这个动作有助于改善腰椎关节的活动度，减轻椎间盘压力，对缓解腰痛和腿部不适有帮助。练习时保持自然呼吸，体会腰椎逐节活动的感觉，避免使用爆发力。每天坚持练习，腰椎的灵活性会逐步改善，不适症状也会随之减轻。这个康复动作简单易行，适合腰间盘突出患者在家长期坚持。
改善腰椎灵活性的翻滚练习：这个动作能在放松状态下帮助脊柱关节自我调整，同时放松腰椎深层的小肌群。如果你有腰痛、腰肌劳损或腰椎周围僵硬等问题，这个动作值得尝试。练习时要缓慢可控，用心体会腰椎逐节活动。坚持康复锻炼，腰椎功能会逐步恢复，腰痛也会明显减轻，这也是腰间盘突出康复训练中非常有效的一环。
运动康复遵循人体骨骼肌肉的运动规律，无需药物和手术。只要用对方法、坚持下去，完全可以通过科学的康复训练缓解症状。为了腰椎的健康，从今天就开始行动吧！坚持康复，才能告别腰间盘突出的困扰。
